fxsutono.blogspot.com: April 2018

Jumat, 27 April 2018

MATERI KULIAH: KETERAMPILAN DASAR MENGAJAR

MATERI KULIAH: KETERAMPILAN DASAR MENGAJAR: BAB I PENDAHULUAN Mengajar adalah satu pekerjaan profesional yang menuntut kemampuan yang kompleks untuk dapat melakukannya. Sebag...

MATERI KULIAH: TEKNOLOGI DAN PENATAAN EKONOMI

MATERI KULIAH: TEKNOLOGI DAN PENATAAN EKONOMI: MAKALAH TUGAS KELOMPOK DISUSUN GUNA MEMENUHI TUGAS PERKULIAHAN MATA KULIAH ILMU SOSIAL BUDAYA DASAR DOSEN PENGAMPU: AQIB ARDIANS...

Kamis, 26 April 2018

Bagaimana membentuk OMK dan Pendamping OMK yang Ideal?

1. Pengantar

Orang Muda Katolik (OMK) Indonesia sebagaimana orang muda pada umumnya ialah penentu masa depan. Gelora semangat orang muda menjadikan orang聽 yang tidak muda lagi, memiliki berpengharapan. Jika Gereja dan bangsa memiliki orang muda yang bersemangat, penuh kasih, bertanggung jawab, berwatak luhur, beriman, maka sebagian besar dari kita tentu sepakat bahwa kita memiliki masa depan yang cerah, bahwa Gereja kita bukan calon museum belaka, dan bangsa kita bukan calon negara gagal. Tanggungjawab kita-lah untuk menentukan masa depan itu, sebagaimana kita dididik oleh para pendahulu kita sampai menjadi seperti sekarang ini. OMK memerlukan bimbingan dari para pendamping.聽 Para pembina OMK mesti mewujudkan syukur 聽atas pendidikan yang mereka terima dengan ikut bertanggungjawab mendidik orang muda demi masa depan. Maka kita mesti mengenal ciri pokok orang muda, dan mengenal apa kompetensi menjadi pendamping OMK.

2. Tiga Ciri Orang Muda: Jati Diri, Ketidakpastian, Hubungan-Hubungan

Jati Diri: OMK dipanggil untuk menjadi dirinya sendiri 鈥?yaitu menjadi聽 diri sendiri seperti yang dikehendaki Tuhan.聽 Hanya dengan mengetahui jati dirinya sesuai yang dikehendaki Tuhan, maka OMK bisa membangun dunia dan handal. Meminjam kata-kata Santa Katharina聽dari Siena (1347-1380), 鈥?EM>Be who God meant you to be and you will set the world on fire鈥?/EM>.

Namun, orang muda masa kini, tak terkecuali di tempat kita, sedang mengalami ketimpangan biologis-psikososial.聽聽 Kebutuhan untuk meningkatkan pendidikan dan pelatihan telah memperpanjang masa muda mereka, dan menunda masa 鈥渕entas鈥?mereka. Di alam pedesaan tradisional pemuda dinyatakan lulus dari remaja ke dewasa dengan pernikahan dini. Sekarang orangtua diharapkan untuk merawat orang dewasa muda 聽lebih lama lagi. Sementara itu perbaikan diet dan kondisi lingkungan yang lebih baik telah mengakibatkan pubertas awal. Jadi, anak-anak secara biologis siap untuk menikah lebih awal daripada di masa lalu, namun kini mereka harus menunda pernikahan karena alasan psikososial. Ada ketimpangan antara perkembangan biologis yang lebih cepat dan kematangan psikososial yang lebih lambat. Pengenalan Jati diri menjadi makin susah dalam situasi ini.

Ketidakpastian: Dari sisi sosio-ekonomi,聽 Umat Katolik Indonesia terbagi menjadi dua: sekitar separuh menikmati kesejahteraan yang membuat mereka gampang meraih apa yang mereka inginkan, dan separuh masih berjuang untuk meningkatkan taraf kesejahteraan mereka. 聽Bagi Orang Muda Katolik (OMK) dari kalangan kaum beruntung, sering ada beberapa pilihan pekerjaan yang bermanfaat bagi mereka. Bagi OMK yang dari kalangan kurang beruntung, hampir tidak ada pilihan sama sekali. Setengah pengangguran atau pindah-pindah kerja (bekerja tidak sesuai dengan ilmu yang dipelajari) mengalami peningkatan jumlah. Bagi kebanyakan OMK, wajah mereka menampakkan ketidakpastian masa depan.

Hubungan-Hubungan: Sementara OMK masih bergulat dengan jati diri yang tak kunjung jelas, dan berjuang mendapatkan pekerjaan, maka OMK harus belajar membangun relasi antar-pribadi dalam keluarga, teman sebaya dan menemukan jodoh atau panggilan hidup (mau pacaran dan menikah, atau melajang, atau selibat demi Kerajaan Allah?). Suatu relasi-relasi yang membelit mereka dan bisa membingungkan jika tidak didampingi secara bijaksana. Mereka membutuhkan relasi yang bermakna, bukan hanya 鈥?EM>just for fun鈥?maupun main-main.

3. Dunia Kita

OMK, seperti sebagian dari kita juga, hidup dalam beberapa dunia. Tidak aneh, karena kita ini multidimensional. Sekularisasi yang baik membawa di dalamnya cara pandang buruk sekularistik: penyembahan dewa-dewi ilmu pengetahuan (idols of science), teknologi dan kemajuan wahana elektronika, pengejaran tiada henti atas pertumbuhan ekonomi, agama konsumeristis dengan 鈥渒atedral-katedral shopping mall鈥? proses peningkatan budaya, bukan saja gaya hidup impor dan perilaku, atau jeans dan KFC yang tampak fisik, namun juga penerimaan tanpa sadar atas nilai-nilai konsumeristis dalam budaya instan dan budaya 鈥渒lik copy-paste鈥?

Sekarang, giliran kita berpikir. Bagaikan permainan bola sodok, manakah bola putih聽 yang ketika kita sodok, maka akan mengenai bola-bola lainnya? Manakah yang pertama-tama kita bidik, agar OMK bisa memecahkan aneka masalah mereka sekaligus membuat mereka beranjak dewasa? 聽Saya setuju dengan pandangan bahwa semua persoalan mesti kita dekati mula-mula dengan Spiritualitas. Namun spiritualitas yang mana? Tentu saja Spiritualitas Katolik/Kristiani, dengan mengindahkan spiritualitas lokal kita yang khas sebagai bangsa Indonesia atau Asia Tenggara, atau khas Asia. Karena Yesus orang Asia dan para nabi pun tiada beda dengan-Nya, ialah orang Asia.

4. Spiritualitas Dialog

Gereja mengharapkan OMK tangguh imannya dan tanggap 鈥損eduli terhadap keprihatinan masyarakat. 鈥滽egembiraan dan harapan, duka dan kecemasan warga masyarakat khususnya yang miskin dan menderita, merupakan kegembiraan dan harapan, duka dan kecemasan OMK pula 鈥?(bdk GS 1). Jika kunci yang bisa membuka pembinaan OMK ialah spiritualitas, maka spiritualitas dialog merupakan jalan utama menuju pembinaan OMK di berbagai pembinaan.

Sekarang, dialog merupakan cara satu-satunya bagi perdamaian dan bahkan bagi pembentukan karakter manusia. Karena itu, dengan memperhatikan ciri-ciri dan konteks di atas, kita hendaknya mengembangkan spiritualitas dialog sebagai dasar dari pembinaan OMK.

5. Jago Kandang Saja ?

Ada ungkaan mengatakan: 鈥漁MK itu jago kandang saja. Beraninya berkokok di kandang sendiri seperti ayam jantan kate, tidak berani bergaul dengan kelompok di luar kelompoknya sendiri.鈥?Benarkah? Ada benarnya walaupun tidak sepenuhnya. Jika demikian, prinsip-prinsip kaderisasi macam apa yang dibutuhkan untuk menjawab harapan OMK yang beriman mendalam dan tangguh serta berani terlibat dalam kehidupan bermasyarakat Indonesia yang plural ini?

Saya menawarkan spiritualitas dialog sebagai landasan kaderisasi. Spiritualitas yang pada dasarnya tidak asing bagi OMK, yaitu yang mengalir dari dialog Allah sendiri dengan manusia, melalui Yesus Kristus Putera-Nya dalam Roh Kudus. OMK sendiri harus mengalami hidup nyata yang dibimbing oleh-Nya, mengalami Allah dalam kehidupan. Mereka mesti diajak refleksi untuk menemukan makna iman atau nilai kehidupan tertentu dalam peristiwa dan perjumpaan dengan sesama yang beraneka ragam.

Setelah prinsip dasar spiritualitas, barulah menyusul aneka kemampuan lainnya untuk diberikan dalam kursus kaderisasi. Namun demikian, kaderisasi sejati bukan pada kursus kaderisasi yang hanya empat-lima hari atau satu minggu atau satu bulan. Tidak demikian. Kaderisasi sejati ada dalam pendampingan OMK terus menerus sampai mereka mentas. Biarkan mereka mengalami sendiri dinamika hidup itu, kemudian didampingi dengan mengajak mereka merefleksikan pengalaman dalam Tuhan, lalu beraksi kembali dan seterusnya. Inilah prinsip 鈥?EM>see-judge-act鈥?yang menjadi pokok pendampingan dan kaderisasi. Sebenarnya, inti kaderisasi sederhana saja, yaitu penemuan jatidiri yang dikasihi dan dikehendaki Allah untuk berbuat nyata dalam kehidupan yaitu mau berdialog dengan realitas kemiskinan, dialog dengan realitas budaya-budaya dan dialog dengan agama-agama. Intinya, OMK yang berbuat kebaikan konkret.

6. Pendamping yang Tangguh

Di balik sosok OMK yang tangguh dan berkiprah dalam masyarakat, ada pendamping yang tangguh pula. Tak mungkin seorang pemain sepakbola berprestasi tanpa seorang pelatih yang bertangan dingin dan berpengalaman. Maka yang diperlukan sekarang ialah para pendamping yang sadar akan jati dirinya sebagai pendamping, mengalami kasih Allah sendiri dan mengasihi OMK. Justru sekarang, fokus kami Komisi Kepemudan KWI ialah para pendamping yang kami cita-citakan: memiliki pengalaman rohani yang dalam, mau belajar mengembangkan diri, memiliki hati dan cinta yang besar untuk OMK yang didampingi, serta menjadi teladan dalam menggereja dan memasyarakat. Para pendamping itu pertama-tama ialah orangtua dalam keluarga. Berikutnya ialah para pendamping yang ditugasi oleh paroki serta keuskupan. Sedangkan kami membantu melengkapi dengan pendidikan para pendamping di tingkat regio dan keuskupan.

7. Kemampuan Pembina:聽 Penggerak (Animator), Pendamping (Chaplain), Pembina/Pemimpin (Leader)

7.1 Penggerak (Animator)

Kemampuan yang dituntut dari seorang penggerak adalah:

1. Kepribadian: mengenal diri (kecenderungan psikologis, seksual-hormonal, sosial-budaya sekitar); daya empati-simpati; daya juang, ingin lebih maju/ menanggapi secara positif.

2. Hidup Rohani: punya kemauan untuk makin mengenal Kristus dlm GerejaNya (keinginan menggeluti Kitab Suci, Sakramen, pernah mengerti dokumen Gereja dan beberapa kutipan penting).

3. Hidup Intelektual: keingintahuan (indikasi: membaca, menulis). Menguasai bidang minat tertentu..

4. Berminat pada Pergaulan 鈥?Budaya 鈥?Kesenian 鈥?dan Badan yg sehat

5. Memiliki (dan dimiliki oleh) sebuah Komunitas

6. KETRAMPILAN :

鈥?memimpin animasi (gerak-lagu) bahkan secara spontan.

鈥?memimpin pertemuan terbatas, misalnya 10-20 orang

鈥?memimpin doa bersama dan ibadat sabda ringkas

7.2 Pendamping (Chaplain)

Memiliki Kemampuan Dasar Penggerak ditambah beberapa hal berikut ini:

1. Kepribadian: Daya Tahan (asertif), terbuka terhadap perkembangan, memiliki penguasaan diri secara emosional.

2. Rohani: Mulai mengalami kedalaman relasi dengan Kristus dalam Gereja-Nya

3. Penghubung antar komunitas

4. Ketrampilan memotivasi agar yang didampingi berani maju / Public appearance meyakinkan.

7.3. Pembina/Pemimpin (Leader)

Memiliki kemampuan Penggerak + Pendamping聽 ditambah hal-hal berikut ini:

1. Kepribadian: Daya ubah dari dalam (transformatif) menuju keadaan rendah hati.

2. Rohani: Kemampuan menangkap rahmat untuk tetap tinggal bersama Kristus dalam GerejaNya pada situasi tekanan, kesimpangsiuran,聽 maupun kesepian rohani yang akut. Mulai menjadi pesan Injil, bukan hanya penyampai pesan Injil. Menjadi tanda harapan. Berserah, semua untuk Tuhan saja. Demi makin besarnya kemuliaan Tuhan dan keselamatan jiwa-jiwa OMK (bdk. St Ignatius Loyola, 鈥滾atihan Rohani鈥漬o 23, azas dan dasar), yang bisa diartikan demi makin besarnya聽 OMK yg kupimpin.

3. Intelektual: Visioner dan memiliki kebijaksanaan.

8. Penutup

Sebagai pembina OMK, kita di tingkat mana? Semoga Pembina OMK mendampingi Orang Muda Indonesia, bersemangat dan terampil menyambut estafet kepemimpinan dan pembudayaan Gereja Katolik dan bangsa Indonesia sekarang dan ke depan.

Jakarta, Februari 2012

(Penulis: Yohanes Dwi Harsanto Pr, Imam Keuskupan Agung Semarang, saat teks ini diunggah masih bertugas sebagai Sekretaris Eksekutif聽 Komisi Kepemudaan Konferensi Waligereja Indonesia/KWI. Teks ini diolah ulang dari teks sama yang dimuat di Majalah 鈥滻nspirasi鈥?bulan Oktober 2011. Pemikiran ini diilhami oleh tantangan Dr John Manford Prior SVD, dalam makalah untuk FABC Office of Laity and Family Southeast Asia 2 Consultation Meeting on Youth: 鈥?Youth and Asian Spirituality鈥?Juni 2011).

22/12/2014

http://www.katolisitas.org/bagaimana-membentuk-omk-dan-pendamping-omk-yang-ideal/

Perencanaan Partisipatif Dalam Pemberdayaan Masyarakat Desa

http://sumut24.net/index.php/component/k2/item/963-opini-perencanaan-partisipatif-dalam-pemberdayaan-masyarakat-desa

Isu utama pemberdayaan masyarakat adalah strategi untuk membangun kemampuan dan kemandirian masyarakat. Pemberdayaan masyarakat merupakan suatu proses untuk meningkatkan kemampuan atau kapasitas masyarakat dalam memamfaatkan sumber daya yang dimiliki, baik itu sumber daya manusia (SDM) maupun sumber daya alam (SDA) yang tersedia dilingkungannya agar dapat meningkatkan kesejahteraan hidupnya. Namun upaya yang dilakukan tidak hanya sebatas untuk meningkatkan kemampuan atau kapasitas dari masyarakat untuk memenuhi kebutuhan hidupnya, tetapi juga untuk membangun jiwa kemandirian masyarakat agar berkembang dan mempunyai motivasi yang kuat dalam berpartisipasi dalam proses pemberdayaan. Tujuan pemberdayaan masyarakat adalah memampukan dan memandirikan masyarakat terutama dari kemiskinan, keterbelakangan, kesenjangan dan ketidakberdayaan.

Kementerian Desa, Pembangunan Daerah Tertinggal, dan Transmigrasi Republik Indonesia adalah kementerian dalam Pemerintah Indonesia yang membidangi urusan pembangunan desa dan kawasan perdesaan, pemberdayaan masyarakat desa, percepatan pembangunan daerah tertinggal, dan transmigrasi. Kementerian ini dipimpin oleh seorang Menteri yang sejak 27 Oktober 2014 dijabat oleh bapak Marwan Ja'far. Dan kemudian pada tahun 2016 tongkat kepemimpinan beralih kepada Bapak Eko Putro Sandjojo.

Tugas Kementerian Desa, Pembangunan Daerah Tertinggal dan Transmigrasi mengacu pada Permendes No. 6 Tahun 2015 mempunyai tugas menyelenggarakan urusan pemerintahan di bidang pembangunan desa dan kawasan perdesaan, pemberdayaan masyarakat desa, percepatan pembangunan daerah tertinggal, dan transmigasi untuk membantu Presiden dalam menyelenggarakan pemerintahan negara.

Partisipasi merupakan komponen penting dalam pembangkitan kemadirian dan proses pemberdayaan (Craig dan May, 1995 dalam Hikmat, 2004). Lebih lanjut Hikmat (2004) menjelaskan pemberdayaan dan partisipasi merupakan strategi yang sangat potensial dalam rangka meningkatkan ekonomi, sosial dan transformasi budaya. Proses ini, pada akhirnya akan dapat menciptakan pembangunan yang berpusat pada rakyat.

Perencanaan Partisipatif adalah keterlibatan masyarakat secara sadar dan sukarela (keterlibatan Otonom) bukan keterlibatan yang dipaksakan atau dimobilisasi oleh pihak laindalam proses perencanaan, sehingga seluruh kesepakatan yang dihasilkan dapat diterima oleh pihak yang berpartisipasi. Sebagaimana diatur di dalam Peraturan Menteri Dalam Negeri No. 114 tahun 2014, tentang Pedoman Pembangunan Desa, disebutkan bahwa Perencanaan Pembangunan Desa adalah proses tahapan kegiatan yang diselenggarakan oleh Pemerintah Desa dengan melibatkan Badan Permusyawaratan Desa dan unsur masyarakat secara partisipatif guna pemanfaatan dan pengalokasian sumber daya desa dalam rangka mencapai tujuan pembangunan desa.

Pembangunan yang partisipatif merupakan kegiatan pembangunan yang memadukan kebijakan pemerintah dengan aspirasi masyarakat. Model pembangunan partisipatif mengasumsikan bahwa, pertama masyarakat dapat mengidentifikasi kebutuhan atau masalahnya sendiri; kedua, masyarakat memiliki pengalaman melaksanakan kegiatan pembangunan; ketiga, pembangunan bukan hanya tugas dan tanggungjawab pemerintah tetapi juga tugas dan tanggung jawab masyarakat. dalam proses pembangunan masyarakat dilibatkan dalam perencanaan, perumusan kebutuhan,

perumusan masalah yang dihadapi, dalam pelaksanaan kegiatan, pemantauan dan evaluasinya. Tujuan akhir pembangunan partisipatif, meliputi:

1. Partisipasi dalam pembangunan dipandang sebagai hak terutama untuk rakyat miskin dan inheren dalam strategi pembangunan dan pemberdayaan yang berorientasi kepada orang miskin (pro-poor);

2. Partisipasi seluruh pihak yang terlibat (stakeholders) terutama ditujukan untuk meningkatkan akurasi informasi dan relevansi realitas kehidupan yang diputuskan dan dibangun;

3. Keikutsertaan pelaku atau pemanfaat utama pembangunan (stakeholdersutama) dapat meningkatkan rasa kepemilikan dalam proses pembangunan, penggunaan sumberdaya lebih baik untuk memobilisasi sumberdaya lokal dalam mensubstitusi input dari luar secara efektif dan efisien;

4. Proses partisipasi meningkatkan ketrampilan, kapasitas dan jaringan bagi partisipan sehingga mewujudkan pembangunan yang pro-poor, berbasis civil society dan pemberdayaan

Pembangunan Desa adalah upaya peningkatan kualitas hidup dan kehidupan untuk sebesar-besarnya kesejahteraan masyarakat Desa. Perencanaan pembangunan desa adalah proses tahapan kegiatan yang diselenggarakan oleh pemerintah Desa dengan melibatkan Badan Permusyawaratan Desa dan unsur masyarakat secara partisipatif guna pemanfaatan dan pengalokasian sumber daya desa dalam rangka mencapai tujuan pembangunan desa.

Pemberdayaan Masyarakat Desa adalah upaya mengembangkan kemandirian dan kesejahteraan masyarakat dengan meningkatkan pengetahuan, sikap, keterampilan, perilaku, kemampuan, kesadaran, serta memanfaatkan sumber daya melalui penetapan kebijakan, program, kegiatan, dan pendampingan yang sesuai dengan esensi masalah danprioritas kebutuhan masyarakat Desa.

*) Modul Peningkatan Kapasitas Pendamping Desa dan Pendamping Lokal Desa Kabupaten Pakpak Bharat

**) TA-PP P3MD (Tenaga Ahli Pembangunan Partisipatif Program Pembangunan dan Pemberdayaan Masyarakat Desa) Kabupaten Pakpak Bharat-Sumatera Utara

**) Ketua PC GP Ansor Kota Pematangsiantar-Sumatera Utara.(arjuna)

Selasa, 17 April 2018

20 Macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan

http://gurupenjaskes.com/macam-macam-gerakan-yoga-untuk-kesehatan

Salah satu olahraga yang populer akhir-akhir ini adalah yoga. Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang sebenarnya sudah sejak dulu dikenal masyarakat Indonesia. Faktor yang mendasari kepopuleran yoga adalah kemudahan dalam mempraktekkan olah raga tersebut, dengan gerakan yang terlihat simpel tapi memiliki efek yang sangat besar untuk kesehatan tubuh dan terutama untuk peredaran darah. Sehingga olahraga ini dapat menjangkau seluruh kalangan usia. Pun yoga tidak membutuhkan peralatan dengan harga mahal.

Yoga dan Waktu Pelaksanaan

Tidak ada waktu tertentu untuk melakukan yoga, hal ini dikarenakan setiap orang memiliki jam biologis yang berbeda. Terlebih tujugan dari gerakan yoga pun memiliki efek bermacam-macam. Seperti misalnya yoga dengan efek meningkatkan energy dan semangat diri atau yoga dengan tujuan untuk menenangkan psikologi dan keseimbangan. Sehingga akan lebih baik jika setiap orang menyesuaikan kebutuhan yoga dengan jam biologis, cuaca maupun iklim di sekitarnya.

Pada umumnya, banyak orang yang melakukan yoga di pagi hari. Hal ini dikarenakan kebutuhan akan penyerapan sinar matahari pagi dan energy alam yang baru dimulai untuk tubuh. Namun dengan berbagai kegiatan banyak orang di pagi hari yang sangat sibuk maka ada baiknya jika tiap orang dapat menyesuaikan sendiri sesuai kebutuhan. Taruhlah semisal untuk pagi hari, sebentar saja melakukan gerakan yang meningkatkan semangat seperti variasi gerakan yang membengkokkan punggung (backbend) dan juga tree pose. Atau ketika akan tidur, dapat melakukan gerakan yoga yang lebih rileks seperti memutar badan (twisting pose) dan forward bend yang kemudian ditutup dengan gerakan corpse pose yang dilakukan selama 5 menit.

Kesesuaian antara gerakan yoga dengan kondisi cuaca juga perlu diperhatikan. Untuk cuaca kemarau yang panas, lebih baik menghindari gerakan yoga yang dapat membebani tubuh. Sebagai pilihan dapat melakukan meditasi duduk untuk pembukaan yang kemudian dilanjutkan dengan Pranayama dan Sun Salutation tanpa lompatan. Anda juga bisa melakukan pose backbend atau pose inversi seperti misalnya Headstand dan Legs up the Wall.

Namun jika cuaca dingin, Anda bisa melakukan Sun Salutation untuk pemanasan, kemudian melakukan gerakan pembuka dada seperti Bow pose, Camel ose, Handstand dan Crane pose. Semua gerakan latihan yoga dapat memberi semangat dan juga menghindari depresi akibat cuaca dingin.

1. Seated Yoga Pose

Gerakan ini merupakan gerakan pemula berupa cara duduk yang benar dan bertujuan untuk menguatkan otot dan merilekskan tubuh. Gerakan duduk yang baik dalam yoga adalah duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada membusung ke depan, kepala diangkat ke atas serta rileks.

2. Standing Yoga Pose

Gerakan Standing Yoga Pose bermanfaat untuk membentuk tubuh terutama di tubuh bagian depan seperti perut, dada, bahu dan pinggul. Gereakan ini diawali dengan posisi berdiri lalu buka kaki secukupnya. Kemudian angkat kaki kanan menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat dan tangan kanan meraih kaki kanan tersebut. Tumpuan badan berada di kaki kiri dan tangan kiri mengarah lurus ke depan, begitu pun dengan pandangan mata.

3. Child pose

Child pose bermanfaat untuk melatih pernapasan dan peregangan beberapa bagian tubuh seperti punggung, pinggul dan paha depan. Selain itu juga dapat mencegah penyakit asma dan gangguan pencernaan.Gerakan ini diawali degan berlutut di lantai dengan kaki yang saling menyentu hnamun lutut dibuka lebar sejajar pinggul. Kemudian lakukan gerakan duduk di atas tumit dan baringkan tubuh diantara paha di mana dahi ditempatkan di matras. Tarik lengan ke depan hingga telapak menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini diiringi tarikan nafas panjang dan tahan nafas selama 1 menit dengan mata tertutup dan konstentrasi penuh.

4. Back Pain Pose

Sangat berguna dalam penyembuhan cedera otot dan pelatihan otot punggung. Selain itu juga dapat membuat posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh bungkuk. Pertama-tama gerakan dilakukan dengan tidur telentang, lalu tekuk kaki sambil mengangkat pantat secara perlahan untuk membentuk sudut 45 derajat. Letakkan tangan di samping kiri, sementara kaki dalam posisi rileks.

5. Upward and Downward Facing Dog

Gerakan ini bermanfaat untuk kekuatan tangan, bahu, lengan, dan juga tulang belakang serta perut akan menjadi lebih kencang. Langkah yang dilakukan pertama adalah posisi tubuh telungkup, kemudian angkat tubuh lebih tinggi dengan menggunakan kaki dan tangan. Usahakan posisi tangan dan kaki sejajar lurus, pun dengan punggung menghadap ke atas membentuk posisi busur. Tahan selama 1 menit sambil mengatur pernapasan.

6. Warrior pose

Seperti bisa dilihat dari nama posisi ini, memang posisi ini mirip seperti seorang ksatria yang berdiri tegak dengan kedua kaki yang terbuka. Setelah itu, gerakan selanjutnya adalah mengangkat lengan setinggi bahu yang sejajar lantai dan lutut kanan yang ditekuk hingga tulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu tahan nafas dan hembuskan melalui hidung dan terakhir luruskan kaki. Ulangi beberapa kali.

7. Plank pose

Gerakan yoga yang mirip dengan gerakan push up ini bertujuan untuk memperkuat bahu, lengan, quadriceps, punggung, dan inti.

8. Deep toe band

Pose ini bermanfaat untuk melepaskan energi yang tersumbat di kaki, meningkatkan aliran energi dan dengan demikian membuat pencernaan lebih lancar. Awali gerakan dengan berlutut di lantai danbengkokkan jari kaki sehingga hanya dasarnya yang menyentuh lantai. Lalu duduk di atas tumit.

9. Foot cross

Pose foot cross dapat melancarkan aliran energi yang dimulai dari bagian bawah telapak kaki. Awali dengan duduk sambil kaki terlipat di bawah tubuh, dan kaki kanan melintang di tengah kaki kiri. Tempatkan titik yang tulangnya paling menonjol di atas kaki kanan ke sisi luar kaki kiri, sehingga sebagian dari kaki kanan menggantung di luar kaki kiri sambil duduk di tumit. Gunakan berat tubuh untuk menekan kaki kaki kanan. Lakukan gerakan ini bergantian untuk setiap kaki.

Artikel lainnya :

· Jenis-jenis Senam Populer Beserta Penjelasannya

· Jenis Olahraga untuk Lansia dan Manfaatnya

· Macam-macam Olahraga Bela Diri

· Macam-macam Olahraga di Rumah untuk Wanita

· Sejarah Olahraga Balap Sepeda di Indonesia

10. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Gerakan yoga ini bermanfaat untuk menghilangkan nyeri haid. Awali dengan duduk di tepi salah satu bolster. Ambil yoga strap, buat lasso dan masukkan ke kepala dan turunkan sampai pada pinggang belakang. Tekuk lutut dan letakkan kedua telapak kaki berhadapan dengan posisi Baddha Konasana dan biarkan kedua lutut terbuka lebar.

Kaitkan bagian muka lasso ke bagian jari kelingking kaki. Kencangkan lasso sampai merasakan tekanan di bagian pinggang. Taruh yoga block di bawah lutut untuk menganjal. Dan kemudian tidur telentang diatas bolster. Letakkan beberapa yoga blanket dikepala belakang seperti bantal. Tahan dan rileks pada posisi ini untuk 5-10 menit.

11. Revolved Twist

Sama halnya seperti gerakan Reclining Bound Angle, Revolved twist juga berfungsi untuk menghilangkan nyeri haid. Awali dengan duduk di matras dengan pinggang bagian kanan bawah menyentuh bolster. Tekuk lutut kanan dan taruh di matras yoga. Lakukan hal yang sama pada lutut kiri, lalu bawa ke belakang kaki depan dengan membentuk sudut 90 derajat. Panjangkan torso (bagian tubuh tengah) dengan nafas yang dalam. Baringkan torso anda di bolster dan peluk bolster. Lakukan posisi ini selama 1-2 menit.

12. Corpse Pose (Savasana)

Awali gerakan dengan berbaring di atas matras dan letakkan bolster melintang dibawah lutut. Buka lutut dan letakkan 1-2 blankets di sepanjang torso tubuh. Turunkan lengan ke bawah dan rileks. Pertahankan posisi ini selama 5-10 menit. Gerakan ini sangatlah efektif untuk mengurangi nyeri haid.

13. Diaphragmatic breathing

Dikenal juga dengan istilah pernafasan diafragma, untuk melakukannya cukup dengan duduk di atas selimut yang sudah dilipat. Jika merasa kurang nyaman, bisa juga dilakukan dengan cara berbaring telentang atau duduk di kursi. Bernafaslah secara perlahan dan sedalam-dalamnya melalui hidung. Lakukan gerakan ini selama 1 hingga 2 menit dan biarkan otot perut rileks. Gerakan ini bagus untuk melatih otot psoas.

14. Variation on supported pigeon pose

Awali gerakan untuk melatih otot psoas ini dengan meletakkan tangan serta lutut di permukaan lantai. Geser lutut kanan beberapa inci di belakang pergelangan tangan kanan. Tarik tumit kanan sedikit jauh dari paha kanan dan bentangkan kaki kiri ke belakang. Usahakan agar tubuh bagian atas tetap terangkat tinggi menggunakan kedua tangan yang diluruskan. Tahan posisi ini sebanyak 10 tarikan nafas lalu ganti dengan sisi yang lain.

15. Anjaneyasana atau Low Lunge

Untuk melatih otot psoas dengan gerakan ini, maka awali dengan meletakkan kaki kanan di lantai dengan bagian lutut di atas pergelangan kaki. Jaga kedua tangan Anda tetap di lantai. Rentangkan kaki kiri ke belakang serta posisikan lutut di lantai. Agar lebih nyaman, gunakan alas. Tekan bagian lutut dengan kedua telapak tangan. Tarik paha bagian dalam saat menarik menarik nafas. Kemudian tubuh bagian atas diangkat. Rasakan hingga timbul peregangan di bagian pinggul dan tahan selama beberapa saat.

16. Setu Bandha Sarvangasana atau Supported Bridge Pose

Untuk latihan otot psoas menggunakan posisi ini maka diperlukan blok yoga. Tekuk lutut dan taruh telapak kaki sekitar dua jengkal dari tulang ekor. Angkat pinggul dan dan taruhblok dibawah sacrum. Berusahalah untuk tetap rileks. Berusahalah untuk mendapatkan kenyamanan yang sebaik mungkin. Cari di mana posisi blok atau prop terbaik bagi Anda.

17. Uttanasana atau Standing Forward Bend

Latihan Asana ini sangat bermanfaat untuk penderita autisme dalam pengaturan aliran darah yang mempengaruhi bagian dari otak. Mengawali gerakan Asana dapat dilakukan dengan menghela dan menghembuskan nafas, mengangkat tangan, serta membungkukkan tubuh ke arah lantai. Sebaiknya tidak perlu memaksakan penderita untuk terlalu banyak membungkukkan tubuh. Dalam melakukan gerakan ini, kaki harus memiliki jarak selebar bahu antara satu dengan lainnya. Lengan bisa dirapatkan atau direnggangkan.

18. Pashchimottana

Pashchimottana bagus untuk menstimulasi batang otak yang terletak pada bagian serebelum. Latihan yang bermanfaat untuk otak ini dapat membantu mengatasi masalah komunikasi verbal pada penderita autism. Hal ini disebabkanbatang otak yang berperan penting dalam menyalurkan informasi antara korteks serebral menuju berbagai bagian di tubuh. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan duduk lurus, tangan diangkat, tarik nafas dan membungkuk sambil berusaha menyentuh jempol kaki.

19. Tortoise Pose and The Sleeping Tortoise

Latihan ini bermanfaat untuk mengaktifkan serebelum, yang terletak di bagian belakang otak. Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk kemudian melebarkan kaki sehingga ada ruang yang berguna untuk meletakkan kepala di antara kedua kaki. Kemudian ekuk lutut dan masukkan lengan ke bagian bawah lutut yang sudah ditekuk. Letakkan dahu ke bawah ke arah lantai. Latihan ini bisa meningkatkan aktivitas motorik, mengatur keseimbangan dan gerakan tubuh pada anak yang mengalami autisme. Ini juga melatih komunikasi, terutama komunikasi intrapersonal.

20. Supported shoulder stand

Pada pose ini, awali dengan posisi berbaring dengan punggung, tekuk kedua kaki lalu tempatkan tangan di bagian punggung sebagai penyangga. Angkat tubuh dengan cara bertahap dari lantai sembari mengangkat kaki ke atas.